Vekt treningsprogram og øvelser for golfere
Innholdsfortegnelse:
- Hvordan periodiserte programmer fungerer
- Grunnleggende tilnærming til dette treningsprogrammet for golfvekt
- Fase 1 - Pre-Season
- Fase 2 - Sent Pre-Season til i sesongen
- Fase 3 - I sesong
- Fase 4 - Off Season
TRENING // Slik trener du tung styrke med lette vekter (September 2024)
Omfattende treningsprogrammer for individuell sport er "periodisert" for å gi et progressivt og interaktivt treningsprogram. Det vil si at de er oppdelt i tre eller fire faser i året med hver fase som fokuserer på en bestemt treningsutvikling.
For profesjonelle idretter som benytter vekter i trening, som er de fleste idretter i disse dager, har hver fase ulike mål og hver suksessfase bygger på den forrige.
For mange travle fagfolk er golf litt annerledes. Du kan ganske mye spille hele året hvis du flytter mellom kontinenter. Likevel, dette er hvordan et treningsprogram kan se ut om golfspillet ditt etterfølges av en lukket eller off season - snø og is er en stor begrensning!
Hvordan periodiserte programmer fungerer
Tidlig pre-season
Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter pausen. Det legges vekt på å bygge funksjonell styrke og litt muskelmasse (hypertrofi).
Sent pre-season
Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen. Det legges vekt på å bygge maksimal effekt.
I sesong
Konkurranse eller vanlig rekreasjonsgolf pågår, og du forventer å være i topptilstand. Vedlikehold av styrke og kraft er understreket.
Stengt sesong
Tid til å slappe av for en stund, men du må fortsette å være aktiv hvis du vil få en flygende start for neste år. Det legges vekt på hvile og gjenoppretting ved opprettholdelse av lysaktivitet - kryssopplæring, lett treningsarbeid. En pause fra seriøs styrketrening er ofte nyttig. Som pre-season nærmer seg, kan mer vanlig treningsarbeid gjenoppta.
Viktig notat: Fysisk trenger golf en blanding av aerobic fitness og styrke. Du ønsker ikke å falme i de siste hullene i en runde fordi du føler deg sliten, noe som påvirker både mental og fysisk ytelse. Dette programmet er for styrketrening, men du bør forberede deg godt for de lange dagene på fairwayen med ekstra aerobic condition. Øvelsesrunder kan være nok for noen, men ytterligere hjerte på veien eller i treningsstudioet kan virke til din fordel.
Grunnleggende tilnærming til dette treningsprogrammet for golfvekt
Golfere som Gary Player, Greg Norman og Tiger Woods har gjort styrketrening respektabel, om ikke nødvendig, i å maksimere prestasjon i golf. Det er ingen grunn til at det ikke kan fungere for amatører og rekreasjonsgolfere også.
Dette er et fire-faset program for golfere. Den første fasen konsentrerer seg om å bygge grunnstyrke og muskel og den andre på kraftoverføring. Dette bør passe til de fleste golfere. Hvis du spiller hele året, kan du bare fortsette med strømprogrammet når du bygger grunnleggende. Hvis du tar en pause i lengre tid enn en måned, starter du igjen med styrkeprogrammet.
Vurder programmet som presenteres her et all-around-program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring.De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende fitness, mål og tilgang til ressurser og trenere.
Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene.
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen. Nå, la oss komme i gang:
Fase 1 - Pre-Season
Styrke og muskelfase
I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. Det legges vekt på å løfte moderat tunge vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke, men i denne grunnfasen vil noen muskelbygging hjelpe deg godt til styrkeutvikling.
Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og hastighet. For golf kan det bety et bedre tee-skudd, mer kontroll på de vanskelige tilnærmingene eller lengden på de store par fem hullene.
Tid på året: Mid-pre-seasonVarighet: 6-8 ukerDager per uke: 2-3, med minst en dag mellom øktenereps: 8-10Settene: 2-4Hvil i mellom sett: 1-2 minutter
Fase 1 Øvelser
- Barbell squat, dumbbell squat eller sledehakk squat
- Rumensk dødløft
- Dumbbell biceps armkrølle
- Dumbbell bøyd over rad
- Dumbbell triceps forlengelse eller maskin nedstenging
- Kabel trehakk
- Latt nedtrekk på forsiden med stort grep
- Omvendt knase
Peker på Note
- Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke føre til at du "mislykkes" helt.
- Selv om overkroppen - svingen - er hvor handlingen er uttrykt i golf, er "bakre kjede" av hofter, gluteals (rump) og overben og bukene av like stor betydning når man utfører svingen. Kryssene og dødløftene bygger styrke og kraft i denne regionen.
- ikke arbeide for svikt for overkroppen øvelser som dumbbell press, woodchops og lat pulldown, og gjøre hold god form. Hold underarmen i et vertikalt plan med overarmene ikke strekker seg for langt under parallell i bunnen av bevegelsen. Det er viktig å beskytte den sårbare skulderleddet når du trener til sport der skulderen får mye spesifikt "ut av gym" -arbeid - i dette tilfellet på banen.
- Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare én hviledag i mellom, omplanlegger du dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være fysisk og psykisk krevende - men det kan også golf.
- Du kan bli sår etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når det oppstår smerte eller ubehag.
Fase 2 - Sent Pre-Season til i sesongen
Konvertering til strømI denne fasen bygger du på den styrke som ble utviklet i fase 1 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraften kombinerer styrke og fart. Kraftopplæring krever at du løfter vekter med høy hastighet og med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre enn fase 1. Det er ikke noe treningstrening som dette når du er trøtt.
Tid på året: sent for sesongen og sesongenVarighet: pågåendeDager per uke: 2reps: 8 til 10Settene: 2-4Hvile mellom repetisjoner: 10 til 15 sekunderHvil mellom sett: minst 1 minutt eller til gjenoppretting
Fase 2 Øvelser Peker på Note Vedlikehold av styrke og kraftAlternativ fase 1 (styrke og muskel) og fase 2 (strøm) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, hopp over vekt trening for å hjelpe til med å gjenopprette.
Peker på Note Hvis du har en lavsesong, nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker, glem golf og gjør andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide. Gi deg god tid til å gjøre alt igjen neste år.
Fase 3 - I sesong
Fase 4 - Off Season
Vekt Treningsprogram for Vandring og Backpacking
Lukke en 40 pund pakke på ryggen i timevis hver dag krever en god mengde fitness. Bruk disse treningsøvelsene for å forbedre ytelsen.
2 treningsøkter for å gå ned i vekt Raske øvelser på farten
Bruk disse enkle øvelsene for å miste vekt raskt med mindre innsats. Velg ett eller begge treningsøktene for vekttap og gjør dem hjemme eller på farten.
7 Strekk- og fleksibilitetsøvelser for golfere
Selv om det ikke er åpenbart åpenbart, vil forbedret fleksibilitet forbedre golfspillet ditt. Her er noen strekkøvelser golfere trenger å vite.