Hvordan riktig utføre en Hamstring Curl Øvelse
Innholdsfortegnelse:
Grundig GTN38250HGP Tørketrommel (September 2024)
Benkrøllen er en grunnleggende isolasjonsøvelse som retter seg mot to primære muskelgrupper: kalvemuskulaturene (gastrocnemius og soleus muskler) og hamstringene (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler).
Kroppsbyggere vender seg vanligvis til bevegelsen av hamstringkrøllen for å øke muskelmassen. Fitness-proffene favoriserer normalt ikke denne øvelsen, spesielt for visse sportsgrenser, da det kan føre til forkortelse (eller stramming) av hamstringene, da musklene samtidig samtykker og vokser i størrelse fra repetisjon. Som et resultat kan dette trekket svekke fleksibiliteten i hamstringene når de jobbet for mye uten å fokusere på strekkteknikker.
Lær hvordan du utfører bevegelsen av krøllen på riktig måte.
1Bli kjent med maskinen din
Benkrøllen (også kjent som en hamstringskurv) utføres på et treningsbenk med en løftet løftebjelke ved foten av maskinen. Øvelsen utføres liggende flatt på magen med anklene gjemt under en polstret rulle.
Når du trekker dine hæler mot baken, løfter kablene som er koblet til et system av remskiver, den løste vekten jevnt. Når du senker føttene nedover, går motstanden litt, noe som gjør at din balder (gluteus muskler), lår (quadriceps) og fremsiden av skinnene (tibialis anterior) tar på seg mer arbeid.
Nyere ergonomiske maskiner legger nå hoftene dine i en bøyd stilling for å ta trykket fra den lave ryggen gjennom treningen. Det er også satt benkrummemaskiner, som opererer under et lignende prinsipp.
Plasser deg riktig
For å starte benkrøllen, må du komme deg i riktig posisjon og justere valseputen på løftebommen.
Ligger flatt på magen, juster rullestolen slik at den hviler komfortabelt på baksiden av anklene, like over hælene. Du vil ikke ha putene plassert for høyt oppe på kalvene, da dette kan plassere unødig press på Achilles-senen og redusere bevegelsesområdet.
Velg riktig vekt
For å kunne utføre en benkrøll, start alltid med en lettere vekt. Du vil ikke tvinge kroppen din til å overkompensere for tungvekten ved å løfte hoftene og bøye nedre ryggen. Dette unnlater ikke bare å isolere kalvene og hamstringene, men det kan også forårsake skade på ryggen din.
Velg en vekt som gjør at du kan gjøre åtte til tolv gjentagelser, vil ha rimelig innsats og god form.
Hvis du vil bygge muskelmasse, øker du vekten etter hvert som du blir sterkere, hver uke. For å holde hamstringene limber, strekker du alltid etter en treningsøkt.
Hvis målet ditt er å øke kraft og ytelse, må du aldri overbelaste vektene og være sikker på å motvirke benkrøller med benforlengelser for å styrke en mer balansert kropp. Et smart mål er å sikte på styrkeøvelser to ganger i uken.
4Løft og slipp med kontroll
Bevegelsen av hamstringkrøllen selv er ganske enkel. Det krever imidlertid at du fokuserer på skjemaet gjennom hele trekket. Å gjøre en skikkelig benkrøll:
- Ta tak i støttehåndtakene på maskinens sider, og løft føttene jevnt ettersom du puster ut, og hold hoftene godt på benken.
- Flekk på knæleddet og dra anklene så nær baken som mulig.
- Hold i et sekund før du slipper vekten med kontroll. Ikke la vekten falle raskt ned igjen. I stedet inhalerer fullt som du gradvis returnerer føttene til startposisjonen.
- Gjenta bevegelsen til du fullfører åtte til tolv reps.
I en viss grad kan du målrette hamstringene og kalvemuskulaturen ved bevegelse av tærne. Hamstringen kan målrettes ved å dorsifleksere tærne (curling dem mot shin), mens kalvemuskelen (gastrocnemius) kan isoleres ved å peke på tærne (plantarfleksjon).
Hvordan å utføre stabiliteten ball push-up øvelse
Beveg deg utover den grunnleggende push-up og utvikle en sterkere, velbalansert overkropp og kjerne ved å prøve push-ups ved hjelp av stabilitetskulen.
Kardiovaskulær øvelse - Hvordan gjøre det riktig
Hvordan skal du trene for kardiovaskulære fordeler? Her er en rask guide til kardio treningsøkter - hvor ofte, hvor lenge og hvor intens å trene.
Hvordan å utføre den rettferdige rettløftende øvelse
Lær hvordan du forsterker din rygg og hofte muskler med den benekte benbenoppløftingen, som ofte foreskrives av fysioterapeuter.