8K eller 5 kilometer treningsplan for avanserte løpere
Innholdsfortegnelse:
How to Run a Sub 15 Minute 5K | Interview (September 2024)
Dette 6-ukers 8K treningsprogrammet er designet for avanserte løpere som ønsker å kjøre et vellykket 8K-løp (4.97 miles). Denne timeplanen fungerer også for alle avanserte løpere trening for en 5-mile løp. Programmet forutsetter at du allerede kan kjøre minst 6 miles. Hvis denne timeplanen virker for vanskelig for deg, kan du prøve denne 8 K eller 5 Mile Intermediate Schedule.
Opplæringsplan notater
Kryss trening: Cross-trening gir deg en mental og fysisk pause fra å kjøre, mens du fremdeles bygger treningen din. Cross-trening kan gå, sykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Det er også en god ide å inkludere litt styrketrening for å forbedre ytelsen og unngå skader.
Hill repeats (HR): For bakkenes gjentakelser, velg en bakke ca 200 til 400 meter lang, som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på 8K (5 mil) raseinnsats. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo.
Hviledager: På hviledager kan du ta en komplett hviledag eller gjøre litt enkel trening (CT).
Tempo kjører (TR): Start tempoet ditt med 10 minutter, lett løp, fortsett med 20-25 minutter og kjør ca 10 sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasefarten, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du med et "komfortabelt hardt" tempo som du kan opprettholde i 20-25 minutter.
8K intervalltrening: Kjør dine intervaller i løpet av 8 k (5 mil) rase tempo, med en to minutters enkel gjenoppretting mellom hvert intervall. Du bør starte og avslutte disse treningsøktene med en mil med lett løp for å varme opp og kjøle ned.
Langkjøring (LR): Selv om du ikke trener for en langdistanse, hjelper lange løp deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 8K racing. Kjør din lange løp i et komfortabelt, konversert tempo. Sørg for at du kan puste lett og kan snakke i komplette setninger. Du bør også gjøre din enkle løp (ER) ved dette arbeidet.
6 ukers avansert 8k eller 5-mil plan
Uke 1
Dag 1: 45 min CT eller hvileDag 2: 20 min TR + 3 hill repeatsDag 3: 40 min CTDag 4: 4 min @ 8K innsats x 3Dag 5: HvileDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles ER
Uke 2
Dag 1: 45 min CT eller hvileDag 2: 20 min TR + 4 bakken gjentagelserDag 3: 40 min CTDag 4: 4 min @ 8K innsats x 4Dag 5: HvileDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles ER
Uke 3
Dag 1: 45 min CT eller hvileDag 2: 20 min TR + 5 hill repeatsDag 3: 40 min CTDag 4: 4 min @ 8K innsats x 5Dag 5: HvileDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles ER
Uke 4
Dag 1: 45 min CT eller hvileDag 2: 25 min TR + 6 bakkeopptakDag 3: 40 min CTDag 4: 4 min @ 8K innsats x 5Dag 5: HvileDag 6: 8 miles LRDag 7: 3 miles ER
Uke 5
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: 20 min TR + 2 hill repeatsDag 3: 30 min CTDag 4: 4 min @ 8K innsats x 4Dag 5: HvileDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles ER
Uke 6
Dag 1: 30 min CTDag 2: HvileDag 3: 20 min TRDag 4: HvileDag 5: 2-3 miles ERDag 6: HvileDag 7: 8K eller 5-Mile Race
Begynnende løpere 10K Treningsplan
Denne 8-ukers 10K treningsplanen er rettet mot nybegynnere som ønsker å kjøre sine første 10k. Du vil jevnlig bygge din kjørelengde.
5K Treningsplan for avanserte løpere
Følg et enkelt 8-ukers 5K treningsprogram for avanserte nivåløpere. Dette er flott for løpere som håper å komme til sitt personlige beste.
10K Treningsplan for avanserte løpere
Avanserte løpere kan forbedre deres 10k (6,2 miles) løpevennlighet med denne åtte ukers treningsplanen for intervalltrening, tempo og lange løp.