Begynnende løpere 10K Treningsplan
Innholdsfortegnelse:
Avstanden på 10 km er svært populær blant nybegynnere, spesielt de som har gjort et 5 km (3 km) løp, men føler ikke at de er ganske klare til å ta halvmaraton (13,1 miles).
Du kan bruke denne 8-timers treningsplanen for å hjelpe deg med å komme til målstreken. Det antas at du allerede kan kjøre minst 2 miles.
Hvis du aldri har kjørt før, må du først bygge din kjørelengde kjørelengde.
Mange som er nye til å løpe, starter med en run / walk 10K treningsplan, alternerende løp og gangeintervaller. Hvis denne timeplanen virker for lett for deg, kan du prøve den avanserte nybegynneren 10K tidsplanen.
Hvis du ikke har hatt fysisk nyhet, besøk din helsepersonell for å bli klar for å løpe. Ikke glem å varme opp før løpene dine, og avslutt kjørene dine med en kul ned og deretter strekke seg.
10K Treningsplan Struktur og treningsøkter
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du er opptatt på en annen dag og foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag. Her er detaljene om løpene du bør gjøre på treningsdager.
Mandager og fredager: Mandager og fredager er hviledager. Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager.
Hvis du kjører hver dag uten å ta fridager, vil du ikke se mye forbedring. Det er også godt å noen ganger få en mental pause fra å løpe. Hvis du kjører hver dag, kan du bli brent eller skadet veldig raskt.
Tirsdager og torsdager: Kjør i et komfortabelt, samtale tempo for den angitte kjørelengde.
Du bør kunne snakke og puste lett i dette tempoet. Hvis pusten din blir ute av kontroll, bør du senke tempoet eller gå en tur. Hvis du har det bra i løpet av den siste milen, tar du opp tempoet litt, slik at du kjører på ditt forventede 10K løp tempo.
lørdager: Dette er din lange løpedag. Etter at du har varmet opp, kjør i et komfortabelt, samtale tempo for den angitte kjørelengde. Hvis du kjører utenfor, og du er usikker på hvor langt du kjører, kan du finne ut kilometerlengden ved hjelp av apper og nettsteder som MapMyRun eller RunKeeper, eller en GPS-klokke. På denne dagen, spesielt, bruk dine sko, sokker og raseutstyr du planlegger å bruke i løpet av 10k. På den måten vil du vite om de jobber for deg, eller du må få nytt utstyr.
onsdager: Gjør en cross-training (CT) aktivitet (sykling, svømming, elliptisk trener) i lett til moderat innsats i 30 til 40 minutter. Styrketrening er også veldig gunstig for å bli sterkere og mer skadebestandig. Hvis du føler deg veldig trist eller sår, ta en hviledag.
søndag: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp skal være i et behagelig og behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine. Eller du kan gjøre en løp / gange-kombinasjon for angitt tid eller kryss-tog.
Treningsplan
Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
1 | Hvile | 1,5-mile løp | CT eller hvile | 1,5-mile løp | Hvile | 2-mile løp | 25 til 30 minutters løp eller CT |
2 | Hvile | 2-mile løp | CT eller hvile | 2-mile løp | Hvile | 2,5-mile løp | 25 til 30 minutters løp eller CT |
3 | Hvile | 2,5-mile løp | CT eller hvile | 2-mile løp | Hvile | 3,5-mile løp | 30 til 35 minutters løp eller CT |
4 | Hvile | 2,5-mile løp | CT eller hvile | 2-mile løp | Hvile | 3,5-mile løp | 35 minutters løp eller CT |
5 | Hvile | 3-mile løp | CT eller hvile | 2,5-mile løp | Hvile | 4-mile løp | 35 til 40 minutters løp eller CT |
6 | Hvile | 3-mile løp | CT | 2,5-mile løp | Hvile | 4,5-mile løp | 35 til 40 minutters løp eller CT |
7 | Hvile | 3,5-mile løp | CT | 3-mile løp | Hvile | 5-mile løp | 40 minutters løp eller CT |
8 | Hvile | 3-mile løp | CT eller hvile | 2-mile løp | Hvile | Hvile | 10K Race |
Et ord fra DipHealth
Hvis dette vil bli ditt første 10K-løp, vil du bli kjent med løpskurset. Hvis det er åser, vær sikker på å inkludere åser i din lange treningsdagrute. Du vil også gjerne vurdere road race etikette, og til og med hvordan du tar vann fra hjelpestasjoner og bruker porta-potties på løpedag. Pass på at du holder deg trygg og nyter trening og løp.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer?8K eller 5 kilometer treningsplan for avanserte løpere
Dette 6-ukers 8K treningsprogrammet er designet for avanserte løpere som ønsker å kjøre et vellykket 8K-løp (4.97 miles).
10K Treningsplan for avanserte løpere
Avanserte løpere kan forbedre deres 10k (6,2 miles) løpevennlighet med denne åtte ukers treningsplanen for intervalltrening, tempo og lange løp.
10K Treningsplan for mellomstore løpere
Få et utvalg 8-ukers 10K treningsplan for mellomliggende løpere for å hjelpe deg å kjøre raskest.