10K Treningsplan for mellomstore løpere
Innholdsfortegnelse:
- Komponenter av 10K-skjemaet
- Cross-training (CT): Tverrkursaktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fremdeles jobber med kardioen. Når tidsplanen krever CT, gjør du en treningstrening (for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener) med en moderat innsats i 45 minutter. Du bør også gjøre 15-20 minutter med styrketrening, enten ved bruk av maskiner eller kroppsvektøvelser, med fokus på underkroppen og kjerne.
- Prøve 10K Treningsplan for mellomstore løpere
MAGETRENING PÅ 10 MINUTTER | Treningsfrue (September 2024)
Så du har allerede kjørt minst en 10k (6,2 miles) road race og nå er du klar for ditt neste mål: å forbedre tiden din. For å oppnå en personlig rekord (PR) i 10K, må du definitivt legge til trening til treningsregime, hvis du ikke allerede har det. Her er en 8-ukers treningsplan for å hjelpe deg med å kjøre din raskeste 10K (se diagram nedenfor).
Hvis denne timeplanen virker for vanskelig for deg, kan du prøve den avanserte nybegynneren 10K-tidsplanen. Hvis denne treningsplanen virker for lett, kan du prøve de avanserte 10K-skjemaene.
Komponenter av 10K-skjemaet
Cross-training (CT): Tverrkursaktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fremdeles jobber med kardioen. Når tidsplanen krever CT, gjør du en treningstrening (for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener) med en moderat innsats i 45 minutter. Du bør også gjøre 15-20 minutter med styrketrening, enten ved bruk av maskiner eller kroppsvektøvelser, med fokus på underkroppen og kjerne.
Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 10K-racing. Start løp med 5 til 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutter å kjøre i nærheten av 10K-tempoet (men ikke i rase tempo), og avslutt med 5 til 10 minutter nedkjøling.
Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
Intervall treningsøkter (IW): Etter en oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor) i 5K-rase tempoet, og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. Så når planen sier, 4 x 400, ville det være fire harde 400-tallet, med en 400 m gjenoppretting i mellom.
Hvile: Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du kjører hver dag, vil du ikke se mye forbedring. Fredager er en god dag for hvile fordi du har nettopp gjort treningsøkten din på torsdag, og neste dag er det lengste løp i uken.
Lørdag lange løp: Etter at du har varmet opp, kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde. Hvis de fleste løpene dine er på veien, og du er usikker på hvor langt du kjører, kan du bestemme kjørelengde ved å bruke nettsteder som MapMyRun.com. Eller kjør ruten din i bilen på forhånd, og bruk bilens kilometerteller til å måle kjørelengde.
søndag: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine.
Merk: Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Bare vær sikker på at du ikke gjør to-trinns treningsøkter på rad.
Prøve 10K Treningsplan for mellomstore løpere
Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
1 | CT eller hvile | 4 x 400 IW | 3 m løpe lett | 30 min tempo | Hvile | 4 m løp | 30 minutter lett |
2 | CT eller hvile | 5 x 400 IW | 3,5 m løp lett | 35 min tempo | Hvile | 5 m løp | 35 minutter lett |
3 | CT eller hvile | 6 x 400 IW | 3,5 m løp lett | 35 min tempo | Hvile | 6 m løp | 35 minutter lett |
4 | CT eller hvile | 7 x 400 IW | 4 m løp lett | 40 min tempo | Hvile | 6 m løp | 40 minutter lett |
5 | CT eller hvile | 8 x 400 IW | 4,5 m løp lett | 40 min tempo | Hvile | 7 m løp | 40 minutter lett |
6 | CT eller hvile | 8 x 400 IW | 4,5 m løp lett | 40 min tempo | Hvile | 7,5 m løp | 45 minutter lett |
7 | CT eller hvile | 6 x 400 IW | 4 m løp lett | 40 min tempo | Hvile | 8 m løp | 45 minutter lett |
8 | CT eller hvile | 3 m løpe lett | 40 min tempo løp | 3 m løpe lett | Hvile | Hvile | 10K Race! |
8K eller 5 kilometer treningsplan for avanserte løpere
Dette 6-ukers 8K treningsprogrammet er designet for avanserte løpere som ønsker å kjøre et vellykket 8K-løp (4.97 miles).
Begynnende løpere 10K Treningsplan
Denne 8-ukers 10K treningsplanen er rettet mot nybegynnere som ønsker å kjøre sine første 10k. Du vil jevnlig bygge din kjørelengde.
10K Treningsplan for avanserte løpere
Avanserte løpere kan forbedre deres 10k (6,2 miles) løpevennlighet med denne åtte ukers treningsplanen for intervalltrening, tempo og lange løp.