Slik gjør du treningsøkter i pyramidvekt
Innholdsfortegnelse:
- Hvordan virker pyramidutdanning?
- Varm opp og kjøle ned
- Standard Pyramid
- Omvendt pyramide
- Diamond Pyramid
- Trinnpyramid
Tempo Storm Mitch Jones Pro Player [VOD: Jun 28, 2018] (September 2024)
Pyramid vekt trening kan hjelpe deg med å komme videre med treningsøktene dine eller komme forbi et plateau. Det kan finjustere treningen og legge til variasjon i arbeidsbelastningen. Pyramid trening løper ikke opp og ned på den store pyramiden i Giza i Egypt, selv om det ville være en utmerket trening hvis du kunne få tillatelse.
Pyramid trening er en intensiv tilnærming til sett og repetisjoner. En pyramide betyr stor nederst og smal på toppen. En omvendt pyramide betyr stor på toppen og smal på bunnen. Og det er hva pyramid trening betyr i en vekt trening kontekst. Du starter tungt og gradvis reduserer vekter eller reps eller du starter lys og gradvis øker vekten eller reps. Eller du kan inkludere begge i et utvidet sett.
Hvordan virker pyramidutdanning?
Som alle overbelastningssystemer, tyder pyramidopplæring på at hvis du oppretter metabolsk stress i muskelvev, blir det større. Vær oppmerksom på at denne typen trening ikke rammer det søte stedet for styrke øker, selv om større muskler vil øke styrken til en viss grad.
Varm opp og kjøle ned
En oppvarming bør inkludere lett aerob trening og strekke i 10-15 minutter. Før du gjør noen løfteøvelser med vekter, er noen gjentakelser med en lettere vekt enn valgt for hovedøvelsen en god strategi.
En nedkjøling kan bidra til å redusere muskelsårene i følgende timer. Pyramid trening kan gjøre deg vondt. Kjøle ned med lett strekk, calisthenics, eller med litt beskjedent aerob arbeid på tredemølle eller syklus.
Standard Pyramid
Øk vekten og senk reps for hvert sett. Juster vekten og settene for det valgte utstyret, dumbbell, barbell, maskin etc, og for det maksimale som du kan tolerere i hvert sett. Eksempel:
- Sett 1 - 30 lbs x 12 repetisjoner
- Sett 2 - 40 lbs x 10 reps
- Sett 3 - 50 lbs x 8 reps
Omvendt pyramide
I denne pyramiden reduserer du vekten og øker reps med hvert sett.
- Sett 1 - 50 lbs x 8 reps
- Sett 2 - 40 lbs x 10 reps
- Sett 3 - 30 lbs x 12 reps
Diamond Pyramid
I denne pyramiden øker du deretter senke vekten i en utvidet 5-setts muskelblast. (Kalt en diamant fra rhomboid form.)
- Sett 1 - 20 lbs x 12 reps
- Sett 2 - 25 lbs x 10 reps
- Sett 3 - 30 lbs x 8 reps
- Sett 4 - 25 lbs x 10 reps
- Sett 5 - 20 lbs x 12 reps
Trinnpyramid
I denne pyramiden flyter du opp og ned eller ned og opp (i vekt) som en opp og ned trinnserie. Det kan se slik ut.
- Sett 1 - 50 lbs x 12 reps
- Sett 2 - 40 lbs x 10 reps
- Sett 3 - 30 lbs x 8 reps
- Sett 4 - 40 lbs x 10 reps
- Sett 5 - 50 lbs x 12 reps
Eller du kan blande og matche vekt og reps som dette, noe som trolig er litt enklere fordi du er ferdig lav, selv om reps er høyere.
- Sett 1 - 30 lbs x 12 reps
- Sett 2 - 40 lbs x 10 reps
- Sett 3 - 50 lbs x 8 reps
- Sett 4 - 40 lbs x 10 reps
- Sett 5 - 30 lbs x 12 reps
Du kan sikkert se fra eksemplene, det er mange muligheter for eksperimentering ved å endre standardsettene og reps for å utnytte metabolsk overbelastning for å forbedre treningen. Gi det et forsøk.
Avansert trenings treningsøkt
Bruk denne avanserte treningen med høy intensitet for å trene opp til neste nivå. Den er designet for erfarne trenings trenere.
Quad og Glute treningsøkt med vektet treningsøvelse
Den veide oppstrammingen er en enkel måte for både begynnende og avanserte utøvere å bygge beinstyrke og kraft raskt med lav risiko for skade.
Grunnleggende trenings treningsøkt for kraft
Kraft er kombinasjonen av fart og styrke. Dette treningsprogrammet viser deg hvordan du trener for styrke, og legg deretter over styrke med hastighet.