Slik kjører du uten å bli lei eller slått
Innholdsfortegnelse:
Går amok i slik challenge: hvor meget kan de købe? | Klassen vs. Bangladesh (September 2024)
Nye løpere vil ofte føle seg frustrert når de oppdager seg selv etter at de har begynt å løpe. Mens noen mennesker vil fortelle deg at du er rett og slett ute av form, er det oftest ikke ditt treningsnivå i spørsmålet; Det er hastigheten som du kjører og vei du løper.
Like viktig som det er å begynne å trene, vil du få langt mer ut av en løp hvis du lærer riktig kjører form og teknikk. Like viktig er hvordan du forbereder deg på en løp, inkludert matvarer du spiser og hvor mye tid du bruker oppvarming.
Forbereder for en løp
Kjøring krever rikelig tilførsel av drivstoff i form av glykogen.
Glykogen er den lagrede formen av glukose (sukker) som kroppen vår lager i muskler og lever for fremtidig bruk.
I det øyeblikket du begynner en anstrengende aktivitet, for eksempel å løpe, vil kroppen din omdanne glykogen tilbake til glukose for å bruke som drivstoff. Hvis du har for lite i kroppen din, vil du brenne ut raskt. Dette gjelder selv om du er i relativt god form.
Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til glukose og glykogen. For å bygge glykogenbutikker før en løp, spis et carb-tungt måltid to til tre timer på forhånd (for eksempel pasta, ris eller en hel hvete bagel med kremost). Du kan også fylle opp en time på forhånd med en proteinbar, noen kjeks eller en karbohydratrik sportsdrikke.
Et annet viktig tips er å ta deg tid til å strekke før en løp. Hvis du kjører kaldt, vil du ikke bare bruke mye mer energi, du vil være i større risiko for skade. Sikt i ikke mindre enn 10 til 15 minutters strekk, med så mye fokus på overkroppen som kroppen og ryggen.
8 tips for å unngå å bli slått
For å unngå å komme seg i løpet av en løp, må du gjøre hva proffene gjør og kontroller skjemaet ditt, kontroller pusten din, og takt deg selv.
Her er åtte enkle tips som kan hjelpe:
- Sjekk stillingen din. Hold alltid torso oppreist og unngå bøyning i midjen mens du løper. Dette vil hjelpe deg å puste mer effektivt ved å hindre kompresjonen av membranen din. Slumping eller hunching reduserer lungekapasiteten din samtidig som du øker pusten.
- Kontroller pusten din. Mens du løper, pust ut fra magen din i motsetning til brystet, ved hjelp av membranen for å fylle og tømme lungene helt. Magepusten gir lungene mye mer plass til å utvide og bidrar til å unngå sidesting som kan utvikles når du puster for fort.
- Bruk armene riktig. Hold alltid armene dine 90 graders vinkel under kjøring, roterende fra skuldrene uten å svinge. Når du trekker en arm fremover, trekker du den andre tilbake. Denne rytmiske bevegelsen vil bidra til å drive kroppen fremover slik at bena ikke trenger å jobbe så mye.
- Inhale hver tre trinn. Når du løper fra venstre fot til høyre fot til venstre, telle en to tre. Dette er rytmen du vil bruke til å lede innåndingene dine. Pust inn dypt gjennom munnen og nesen for tellingen av tre, tegner magen utover som du gjør.
- Pust ut hver to trinn. Bruk ditt løpende tempo som guide, pust ut helt og jevnt på tellingen av to, tegne magen din som du gjør.
- Kjør som en samtale tempo. Mens du kjører, bør du kunne snakke med noen i fullstendige setninger, ikke bare ett ordsvar. Hvis du kjører av deg selv, bør du kunne synge "Gratulerer med dagen" uten å gispe for luft. Hvis du ikke kan, sakke og ta en tur pause. (Faktisk er en løp / gange-tilnærming ofte en fin måte å bygge utholdenhet på når du først starter.)
- Fokuser på utholdenhet i stedet for fart. Bruk pusten som veiledning. Hvis du er i stand til å kjøre en viss avstand uten å bli vind, kan du gradvis hente tempoet så lenge du følger de samme regler om form og pust.
- Hold styr på hjertefrekvensen. Din maksimale hjertefrekvens (MHR) er nummeret du ikke bør overstige når du gjør anstrengende trening. For å estimere din MHR, bare trekke din alder fra 220. Ved første start, hold deg til rundt 65 prosent av MHR eller lavere. Hvis du er i stand til å kjøre i dette tempoet uten å bli viklet, kan du gradvis øke til nå 85 prosent av MHR.
Hvordan bli kvitt løs hud uten kirurgi
Lær hvordan du blir kvitt løs hud etter vekttap uten kirurgi ved hjelp av smertefrie prosedyrer som omformer og strammer huden.
Slik snakker du med en døende elsket uten å være ubehagelig
Det kan være utrolig vanskelig for mange mennesker å snakke med sin døende elskede. Vanlige misforståelser om å snakke med døende.
Slik trykker du sikkert på sand uten å bli skadet
Strandkjøring kan være en fredelig, hyggelig opplevelse, men du må gjøre det trygt. Her er noen nyttige tips om hvordan du kjører på sand.