Din komplette guide til Sartorius Muscle
Innholdsfortegnelse:
Zoie Burgher is destroying YouTube (September 2024)
Sartorius-muskelen er ikke så kjent som, si, gluteus maximus, men denne båndlignende muskelen blir mye brukt. Som kroppens lengste muskelmasse, innpakning fra utsiden av hofte til innsiden av kneet, brukes den i alt fra å vandre og jogge til sidesklier og lunger. Nesten hver gang du bruker underkroppen til å ambulere, blir sartorius involvert.
Opprinnelse og innføring
Du har en sartorius-muskel på hver side av kroppen din, hver med opprinnelse på den fremre overlegne iliac ryggraden i bekkenet ditt. Du kan finne disse landemerkene ved å føle for de benete fremspringene på hoftene dine på forsiden av kroppen din. Fra sin opprinnelse krysser sartorius deretter fremsiden av låret, vinkler innover, og setter inn på medialsiden av tibia-den største av de to beinene i underbenet.
handlinger
Fordi sartorius krysser to ledd - hofte og kne - muskelen spiller en rolle i bevegelse i begge leddene. Sartoriusens handlinger inkluderer:
- Hip flexion: Bøyning i hoften, som når du marsjerer på plass med høye knær
- Hip bortføring: Flytter beinet ditt vekk fra midtlinjen din, som når du tar et skritt til siden
- Ekstern hiprotasjon: Rotere beinet ditt utover slik at lår, kne og tær vender mot siden av rommet
- Knæbøyning: Bøy kneet for å trekke hælen mot gluten
Træret i yoga er et eksempel på en øvelse som krever alle sartorius handlinger. Når du utfører et tre, må du bøye hofte og kne for å trekke foten oppover. Derefter må du bortføre og rotere hoften din til utsiden av rommet for å plassere bunnen av løftet fot på innsiden av ditt stasjonære ben. Krysset sittende, sommerfuglen strekker seg, og brannloggen utgjør andre eksempler på øvelser som krever alle sartorius muskelhandlinger.
Styrke øvelser
Fordi sartorius er involvert i så mange underkroppsaksjoner, er det ganske enkelt å styrke muskelen med en standard, velrundet nedre kroppsrutine. Faktisk, hver gang du gjør knep eller lunge, og hver gang du går en tur eller jogger, sartorius blir satt på jobb.
Imidlertid forsømmes to av sartorius 'handlinger - hip bortføring og ekstern rotasjon - ofte. Så vurder å legge til noen av følgende bevegelser til treningen din som krever at du utfører disse handlingene:
Lateral Step UpsLateral oppstart på en benk eller plyoboks er en utmerket sammensatt øvelse som retter seg mot alle de store muskelgruppene i underkroppen. Du kan gjøre disse ved hjelp av ikke mer enn kroppsvekten din, eller du kan bruke motstands treningsutstyr som dumbbells eller en lastet barbell for å gjøre treningen mer utfordrende.
Bare stå på den ene siden av en solid boks eller benk. Flekk hofte og kne av benet som er nærmest benken og ta bort hoften for å komme opp på esken. Følg med motsatt ben for å stige til å stå på boksen. Omvendt bevegelsen og forsiktig gå ned fra boksen. Fullfør et sett på 12 til 15 på den ene siden, og bytt siden og før trinnet opp med motsatt ben. Lateral Band WalksBandturer er en fin måte å styrke alle bortførerne av hoftene på. Plasser et lite sløyfebånd rundt beina dine, rett over anklene dine. Stå med føttene om hofteavstand fra hverandre, slik at bandet er stramt, men ikke stramt. Bøy hofter og knær litt, slik at du er i en "klar posisjon", og ta et skritt lateralt til høyre, og dra mot motstanden til bandet. Trinn venstre fot mot høyre fot, men ikke la bandet gå slakk. Fortsett å gå til høyre, ta 10 til 12 trinn, deretter reversere bevegelsen, denne gangen tar 10 til 12 trinn til venstre.
Plie SquatsFor å sette opp en plisseklubber, fjerner du først hoftene dine ved å skape en bred base av støtte, og legger føttene ut lateralt fra midtlinjen. Deretter roterer du hofter utover, så lårene dine, knærne og føttene peker mot sidene av rommet. Herfra, bøy (knytt) knær og hofter, senk gluten rett ned mens du holder hoftene rotert eksternt, slik at knærne forblir justert med tærne. Når knærne danner en 90 graders vinkel, trykk gjennom dine hæler og gå tilbake til stående. Utfør 10 til 12 repetisjoner. Du kan gjøre denne treningen ved hjelp av kroppsvekt, eller du kan øke motstanden med dumbbells eller en barbell.
Clam øvelseClam øvelsen, eller clamshell trening, ser enkelt ut, men når det er gjort riktig, brenner det virkelig opp ytre hofter, og setter de eksterne rotatorene på jobb.
Ligg på din side, bunn armen forlenget oppover for å støtte hodet og nakken. Flekk hoftene og knærne, slik at lårene dine er plassert i 90 grader vinkel mot torso og knærne er også bøyd i omtrent 90 grader. Herfra sørg for at skuldrene og hofter og knær er stablet, kroppen din vinkelrett på gulvet. Å holde de store tærne rørende, stram kjernen din og eksternt roter topphøften din slik at knærne åpnes, som om du var en musling som åpnet seg. Roter så langt du komfortabelt kan med god form, og reverser bevegelsen, og roter hodet tilbake til startposisjonen. Utfør 10 til 15 repetisjoner før du gjentar på motsatt side. For å gjøre treningen vanskeligere, plasser et lite sløyfebånd mot beina dine, rett over knærne. Når du eksternt roterer topphøften, åpner du knærne mot båndets motstand. Folk strekker seg ofte til sartorius når de gjør typiske fleksibilitetsøvelser i underkroppen, for eksempel stående quad strekker, men det er ganske vanlig at folk glemmer å legge til hip flexor strekker seg til deres rutine. På grunn av sartoriusrollen i hoftefleksjon er det kritisk å bruke denne typen strekk for å løsne forsiden av øvre hofte. Kneeling Hip Flexor StretchKneel på bakken med venstre kne på bakken og din høyre fot plantet foran deg, kneet bøyd i 90 graders vinkel, som om du var i ferd med å foreslå. Legg hendene på hoftene dine, og hold torso oppreist, klem dine glutes og trykk hoftene fremover til du føler en strekk øverst på venstre hofte. Hold strekket i 10 sekunder, slipp ut, og gjenta tre til fem ganger før du bytter ben.
Foam Rolling ØvelserDu vil kanskje også løsne sartoriusmusklene med skumrulløvelser. Fordi sartorius begynner på utsiden av hoften din og vikler rundt på låret før du legger like under kneet på innsiden av underbenet, er det flere måter du kan slå denne muskelen med en skumrulle.
strekker
Den komplette veiledningen til Sleep Training Babies
Sett barnet opp for søvn trening suksess, slik at dere begge kan sove gjennom natten. Finn ut alt du trenger å vite om søvn trening babyer.
Din komplette guide til reisende 'diaré
Ikke la reisende diaré ødelegge turen og sette deg opp for langsiktige fordøyelsesproblemer! Lær alt du trenger å vite for å hindre det.
Den komplette veiledningen til utfordrende oppførsel i demens
Lær om ulike typer utfordrende atferd i demens, hvorfor de utvikler seg, deres utbredelse og hvordan de skal reagere på dem.