6 ukers mellomliggende 5K treningsplan
Innholdsfortegnelse:
Offshore Sailing Tips: Storms at Sea, Tame the Autopilot + Mainsail Battens - Patrick Childress #38 (September 2024)
Hvis du har registrert deg for en 5K-rase som er seks uker unna, og du har ikke spesielt trent til det, har du fortsatt tid til å kjøre en skrekkverdig løpstid. Dette ses-ukers treningsprogrammet (se nedenfor) er laget for mellomliggende løpere som for tiden kjører minst 15 miles i uken. Hvis du er en nybegynner som ønsker å kjøre en 5K som er seks uker unna, bruk 6-ukers nybegynner 5K treningsplan. Hvis du er en avansert løper, kan du bruke 6-ukers avansert 5K treningsplan.Hvis du er en mellomløper og du har mer tid til å trene, kan du prøve en 8-ukers intervall 5K-skjema. Hvis du bare har en måned til å trene, kan du prøve en 4-ukers mellomliggende 5K-skjema.
Tempo kjører (TR): Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 5K-racing. Start kjøringen din med 10 minutter, lett løp, fortsett med 15-20 minutter og kjør ca 10 sekunder per kilometer langsommere enn ditt 10K-løp, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".Hill repeats (HR): For bakkenes gjentakelser, velg en bakke ca 200 til 400 meter lang, som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på 5K-raseinnsatsen din. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo.5K Intervall-trening: Kjør dine intervaller i løpet av 5K-løp, med en to minutters liten gjenoppretting mellom hvert intervall. Du bør starte og avslutte treningsøktene på 5K-intervaller med en mil med lett løping for å varme opp og kjøle ned.Langkjøring (LR): Du trener ikke for langdistanse hendelser, men lange løp vil hjelpe deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 5K racing. Du bør gjøre dine lange løp i et komfortabelt, samtale tempo.
Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger. Din enkle tempo kjører (EP) bør også gjøres ved dette arbeidet.Hviledager: På hviledager kan du ta fridagen eller gjøre litt enkel trening (CT), for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener, styrketrening eller annen aktivitet du liker.
Uke 1: Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: 25 min TR + 2 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: 4 min @ 5K innsats + 2 min EP x 3Dag 5: HvileDag 6: 5 miles LRDag 7: 3 miles EPUke 2: Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: 30 min TR + 3 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: 4 min @ 5K innsats + 2 min EP x 4Dag 5: HvileDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EPUke 3: Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: 25 min TR + 3 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: 4 min @ 5K innsats + 2 min EP x 3Dag 5: HvileDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Uke 4: Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: 25 min TR + 4 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: 4 min @ 5K innsats + 2 min EP x 4Dag 5: HvileDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EP
Uke 5: Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: 25 min TR + 4 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: 4 min @ 5K innsats + 2 min EP x 3Dag 5: HvileDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EPUke 6: Dag 1: 30 min CTDag 2: HvileDag 3: 20 min TRDag 4: HvileDag 5: 3 miles EPDag 6: HvileDag 7: 5K Race!
Opplæringsnotater
6 ukers treningsplan
16-ukers halvmarathon gange treningsplan og tidsplan
Bruk denne treningsplanen til å bygge kjørelengde for å gå eller løpe / gå en halvmaraton. Du vil stadig øke avstanden din over 16 uker før løpet.
22 ukers maraton treningsplan for nybegynnere
Er du klar til å trene til et maraton? Les en enkel marathon trening tidsplan som vil få nybegynnere løpere maraton klar i 22 uker.
4 ukers mellomliggende 5K treningsplan
Hvis du er registrert for en 5K som er fire uker unna, er det en mellomtreningsplan som vil forberede deg til å kjøre en flott løpstid.