4 ukers mellomliggende 5K treningsplan
Innholdsfortegnelse:
Racism, School Desegregation Laws and the Civil Rights Movement in the United States (September 2024)
Hvis du har registrert deg for et 5K-løp som er en måned unna, og du har ikke spesielt trent til det, har du fortsatt tid til å kjøre en skrekkverdig løpstid. Dette fire-ukers treningsprogrammet (se nedenfor) er designet for mellomliggende løpere som for tiden kjører minst 15 miles i uken. (Hvis du er en nybegynnerløper som ønsker å kjøre en 5K som er fire uker unna, kan du bruke denne 4 ukers nybegynner 5K-timeplanen. Hvis du leter etter en mer utfordrende tidsplan, prøv denne 4-ukers avanserte 5K-timeplanen.)
Hvis du er en mellomløper og du har mer tid til å trene, kan du prøve denne 8-ukers mellomprodukt 5K-timeplanen.
Opplæringsnotater
Tempo kjører (TR): Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 5K-racing. Start løp med 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutter med kjøring på ca. 10 sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasefarten, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
Hill repeats (HR): For bakkenes gjentakelser, velg en bakke ca 200 til 400 meter lang, som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på 5K-raseinnsatsen din. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo. Pusten din skal være lett og avslappet når du starter din neste gjentakelse.
5K Intervall-trening: Kjør dine intervaller i løpet av 5K-løp, med en to minutters liten gjenoppretting mellom hvert intervall. Du bør starte og avslutte treningsøktene på 5K-intervaller med en mil med lett løping for å varme opp og kjøle ned.
Langkjøring (LR): Du trener ikke for langdistanse hendelser, men lange løp vil hjelpe deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 5K racing. Du bør gjøre dine lange løp i et komfortabelt, samtale tempo. Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger. Din enkle tempo kjører (EP) bør også gjøres i denne innsatsen.
Hviledager: På hviledager kan du ta fridagen eller gjøre litt enkel trening (CT), for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener, styrketrening eller annen aktivitet du liker.
4 ukers mellomliggende 5K-skjema
Uke 1
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: 25 min TR + 2 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: 4 min @ 5K innsats + 2 min EP x 3Dag 5: HvileDag 6: 5 miles LRDag 7: 3 miles EP
Uke 2
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: 30 min TR + 3 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: 4 min @ 5K innsats + 2 min EP x 4Dag 5: HvileDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EP
Uke 3
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: 25 min TR + 3 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: 4 min @ 5K innsats + 2 min EP x 3Dag 5: HvileDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Uke 4
Dag 1: 30 min CTDag 2: HvileDag 3: 20 min TRDag 4: HvileDag 5: 3 miles EPDag 6: HvileDag 7: 5K Race!
16-ukers halvmarathon gange treningsplan og tidsplan
Bruk denne treningsplanen til å bygge kjørelengde for å gå eller løpe / gå en halvmaraton. Du vil stadig øke avstanden din over 16 uker før løpet.
22 ukers maraton treningsplan for nybegynnere
Er du klar til å trene til et maraton? Les en enkel marathon trening tidsplan som vil få nybegynnere løpere maraton klar i 22 uker.
6 ukers mellomliggende 5K treningsplan
Hvis du har registrert deg for en 5K som er seks uker unna, er det en mellomopplæringsplan som vil forberede deg til å kjøre en flott løpstid.