Hvordan gjøre Squat øvelsen trygt
Innholdsfortegnelse:
133rd Knowledge Seekers Workshop Aug 18 2016 (September 2024)
Klippen løft øvelsen er uten tvil en av de beste generelle vektløfting øvelser for å bygge underkropp og ben kraft og styrke. Fordi dette er en sammensatt øvelse som involverer flere muskler og ledd på en gang, tar det litt instruksjon og praksis å mestre sikkert.
Fordelene med knebøyheiser
Squats bygger underkroppen muskelstyrke, utholdenhet og kraft. I tillegg engasjerer de kjernen og forbedrer styrke og stabilitet i bagasjerommet og overkroppen. De fleste elite- og pro-idrettsutøvere bruker knebøyet som grunnlag for et godt avrundet treningsprogram.
Klippen kan lett skaleres opp eller ned av idrettsutøvere med alle evner. Nybegynnere og eldre trenere kan gjøre halvt squats, mini squats og air squats og jobbe opp til den fullstendige, veide knebøyen over tid. Den fulle knebøyen regnes generelt som kongen av alle treningsøvelser i hele kroppen, av de fleste trenere og trenere. Enhver idrettsutøver kan mestre den med riktig trening og progresjon. Det er spesielt nyttig for kvinner som ofte hopper over vektrommet. Ikke vær redd for knebøyet, bare lær å gjøre det trygt.
Korrekt knebenteknikk
Å gjøre knebøyet feil kan føre til skader, så det er viktig å lære perfekt teknikk før du løfter mye vekt. Hvis du bare er i gang, ta en klasse eller book en økt med en sertifisert personlig eller atletisk trener for å lære det, få erfaring og bygge din selvtillit. Det er også en god ide å sjekke med legen din før du begynner på et nytt treningsregime, spesielt å løfte tunge vekter.
Generelt skal de fleste idrettsutøvere bruke følgende teknikk for et trygt knep:
- Hvis du bare begynner, jobber du med en trener for å lære riktig teknikk.
- Ha alltid en eller to kompetente spotters tilgjengelig.
- Plasser knebøyestangen slik at stangen sitter ca. 3 tommer lavere enn skuldrene.
- Plasser hendene jevnt på linjen og tilbake opp og under baren, så det hviler komfortabelt på skuldrene.
- Opprettholde en bred holdning, legg føttene rett under baren og løft den fra stativet med bena.
- Hold vekten sentrert; Ikke løft fra dine hæler eller tær.
- Bøy knærne langsomt mens du holder opp torsoen. Ikke lene seg fremover. Hold hoftene under baren til enhver tid.
- På bunnen av bevegelsen er kneledd- og hofteleddets vinkler nesten like.
- Aldri slapp av eller slipp til bunnposisjonen. Opprettholde konstant, langsom og kontrollert muskelspenning.
- Sakte tilbake til startposisjon mens du holder torso og rygg opp og hofter under baren.
- Gjenta så mange ganger som ønsket for et sett.
- Vekt belter er generelt ikke anbefalt.
- På slutten av øvelsen hjelper spotterne dine til å lede stangen tilbake til hyllen.
Tips for å unngå skade
Klippen kan forårsake stor stress og belastning på knærne, selv for de som ikke har noen problemer med knærproblemer. Du kan endre det stresset ved å variere fotplasseringen. Ved å bruke en bred holdning reduseres stresset på knæets bakre korsbånd (PCL). En smal holdning øker spenningen betydelig. Vinkelen på foten (tærne viste seg eller tærne pekte rett fram), men påvirker ikke stresset på knærne.Det er ikke noe bevis på at knebøyetreningen gir overdreven kraft i knærets fremre korsbånd (ACL).
Syttifem prosent av alle hekkeskader forekommer før eller etter selve løftet; enten beveger seg i posisjon eller retur vekten til hyllen. Sørg for at du alltid har kompetente spottere.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer?Hvordan utføre veggen, sett quad-øvelsen
Vegget sitt trening er en quad brenner. Det brukes vanligvis til å bygge isometrisk styrke og utholdenhet i quadriceps, glutes og kalver.
Hvordan å gjøre omvendt plank øvelsen
Den omvendte planken er en underutnyttet og verdifull øvelse som bidrar til å styrke gluten, hamstringene og alle musklene i kjernen.
Hvordan å gjøre single leg bridge øvelsen
Enkeltbenbro øvelsen bidrar til å styrke gluten, hamstrings og kjernen. Lær hvordan du gjør det riktig, og bygg din rump og kjernestyrke.