Øvelser for ankyloserende spondylitt
Innholdsfortegnelse:
- Strekning av ryggraden
- Stående stilling
- Veggsitting
- Knehevinger
- Chin Tucks
- Skulderruller
- Corner Stretch
- Turgåing, Kjøring, Sykling
- Dyp pusting
- svømming
- Et ord fra DipHealth
Apollo IJmuiden1 (September 2024)
Ankyloserende spondylitt (AS) er en kronisk (langvarig) type inflammatorisk artritt. Det påvirker hovedsakelig ryggraden, men det kan også påvirke andre ledd, sener, ledbånd, vitale organer og øynene. Stivhet og smerte er de to vanligste symptomene.
AS påvirker rundt 1 prosent av USAs befolkning. Menn er mer sannsynlig å utvikle AS. Det er ingen kjent årsak til AS, men forskerne mener at genetikk spiller en rolle, spesielt HLA-B27 genet.
AS kan være en svært alvorlig tilstand, spesielt når det er ny bein og fyller hull mellom hvirvlene (små bein som danner ryggraden). Disse områdene vil etter hvert bli stive og vanskelige å bevege seg og bøye. Denne prosessen kan også påvirke ribbeholderen og forårsake lunger og pusteproblemer.
Spondylitis Association of America (SAA) bemerker at "de fleste med spondylitt sier at de føler seg mye bedre etter trening." De anbefaler minst 5 til 10 minutters trening daglig for personer med AS.
Følgende øvelser kan hjelpe personer med AS å styre fleksibilitet, forbedre styrke og redusere ryggsmerter og stivhet.
Strekning av ryggraden
AS er kjent for å forkorte rygg og muskler. Ved hjelp av en pressemetode for å styrke ryggraden, kan det redusere forkortelse, redusere ryggsmerter og forbedre muskelstyrken.
Å strekke ryggraden, ligge på magen med beina bak deg. Sett langsomt med albuene dine og trekk brystet fra bakken. Hvis mulig, rett armene som om du gjør en push-up. Hold i minst 10 sekunder og ikke mer enn 20 sekunder. Gjenta opptil 5 ganger en gang daglig.
Stående stilling
Denne øvelsen er best gjort foran et speil i full lengde. Stå med hælene ca 4 inches unna en vegg. Skulder og skinker bør være så nær veggen som mulig. Stå rett og høyt og hold posisjonen i fem sekunder. Slapp av og gjenta 10 ganger. Sjekk stillingen i speilet og legg til sikte på å stå rett og høyt.
Veggsitting
Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene i ryggen, skulderen, halsen, baken og hofter. Begynn med å stå med ryggen mot en vegg. Fotene skal være skulderbredde fra hverandre og vekk fra veggen. Skyv ryggen langsomt nedover veggen til det punktet hvor lårene er parallelle med gulvet, som i sitteposisjon. Hold posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gjenta opptil fem ganger. Prøv denne øvelsen minst 3 ganger i uka.
Knehevinger
Bruk en stol eller rekkverk for støtte med denne øvelsen. Hold ryggen rett og lett bøy knærne. Løft langsomt ett ben til siden noen få inches av den voksne. Deretter nedre rygg. Pass på at du opprettholder god holdning. Ta det samme benet bakover i deg i en 45 grader vinkel og hold i noen sekunder. Unngå å bøye seg over. Gjenta 10 ganger for hvert ben. Gjør denne øvelsen opptil 5 ganger i uken.
Chin Tucks
Chin tucks kan bidra til å styrke nakken og løsne stivhet. For komfort og støtte, ta en liten håndkle ned under nakken.
Ligg på ryggen og uten å løfte hodet, ta haken mot brystet. Hold posisjonen i opptil 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen opptil 5 ganger. Prøv denne øvelsen et par ganger daglig.
Skulderruller
Skulderruller krever at du står eller sitter høyt. Det er viktig å holde ryggraden så rett som mulig uten ubehag.
Rist forsiktig skuldrene mot ørene og flytt nedover. Hvis du gjør denne øvelsen riktig, vil du føle en slep i øvre del av ryggen. Ta en 5-sekunders pause mellom skulderskjulinger og gjenta opptil 10 ganger. Dette er en enkel øvelse som kan gjøres daglig og uten å endre rutinen. Prøv mens du sitter ved skrivebordet ditt eller stå opp og strekk bena etterpå.
Corner Stretch
Stå i et hjørne vendt fremover.Åpne armene opp, strekk dem over, og hvil håndflatene på veggen. Trykk forsiktig brystet fremover mot hjørnet. Denne strekningen skal føles i bryst og overarmer. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Ta en kort 10 sekunders pause og prøv opptil fem ganger, en gang daglig.
Turgåing, Kjøring, Sykling
Turgåing, løping og sykling er alle enkle øvelser for personer med AS. Prøv å komme inn i 30 eller flere minutter om dagen. Det er greit å starte med bare 5 eller 10 minutter daglig. Alt legger til og du blir sterkere og i stand til å gjøre mer med tiden.
Dyp pusting
Dyp pusting vil utvide og forbedre lungekapasiteten og holde ribbeholderen fleksibel. Flere ganger dag, prøv å ta flere dype puster. Trekk luften dypt inn i brystet mens du inhalerer. Pust ut sakte.
svømming
Svømming er en fin måte å øke fleksibiliteten til ryggraden, nakke, skuldre og hofter. Det er også lettere å gjøre aerobic øvelser i et basseng.
Et ord fra DipHealth
Det er en god ide for alle, inkludert personer med AS, å gjøre trening en del av deres daglige tidsplan. Start med de enkleste øvelsene i kortere perioder og lette til vanskeligere i lengre tid. Selvfølgelig må du ikke overdrive det. Hvis trening gjør symptomene dine verre, må du slutte å trene og snakke med legen din. Det er også viktig å konsultere legen din når som helst du starter et nytt treningsprogram.
Tips for hvordan du skal leve bra med en ankyloserende spondylittdiagnoseHva er symptomene på ankyloserende spondylitt?
Ankyloserende spondylitt er en kronisk inflammatorisk sykdom i ryggraden og andre ledd. Lær om symptomer som forårsaker ryggsmerter og stivhet.
Diagnostiserende ankyloserende spondylitt
Diagnosen av ankyloserende spondylitt er ikke rett og krever en grundig vurdering av flere faktorer, som en medisinsk historie og eksamen.
Vanskeligheter med diagnostisering av ankyloserende spondylitt
Undersøkelse fremhever problemene forbundet med å diagnostisere ankyloserende spondylitt som kan føre til dårlig livskvalitet. Lære mer.