Forebygging av karpaltunnelsyndrom
Innholdsfortegnelse:
- Helsefaktorer
- Wrist Flexion og Repetitive Strain
- Sleeping
- Stilling, arm og håndposisjonering
- Unngå repetitiv stamme i oppgaver
- Posisjonering og vaner på datamaskinen arbeidsstasjon
- Øvelser og strekker
- Wrist Stretch Sequence
- Forhindre Forverring
Øvelser mot Karpaltunnelsyndrom (Karpal Tunnel Syndrom) (September 2024)
Du kan redusere risikoen for karpaltunnelsyndrom på flere måter ved å hindre repetitiv belastning og lære å holde håndleddene i en tryggere nøytral stilling. Du kan imidlertid være mer utsatt for karpaltunnelsyndrom på grunn av underliggende helsemessige forhold, anatomiske faktorer eller en leddskade.
Helsefaktorer
Å være overvektig er en viktig risikofaktor for karpaltunnelsyndrom. Hvis din kropps masseindeks (BMI) er 30 eller høyere, er du i større risiko. Det er ikke kjent nøyaktig hvorfor å være overvektig øker risikoen. Du vil også redusere mange andre helserisiko hvis du kan opprettholde en kroppsvekt under et BMI på 30.
Reumatoid artritt, diabetes og hypothyroidisme øker risikoen for karpaltunnelsyndrom. Disse forholdene og andre som resulterer i betennelse eller vannretensjon, begrenser plassen i karpaltunnelen. Høyt blodsukker i diabetes skader nervene. Å få behandling for disse forholdene kan redusere risikoen for karpaltunnelsyndrom.
Alder er en risikofaktor; forekomsten er høyest hos mennesker over 40 år og ses sjelden hos barn. Som du alder, er det viktig å ta mer forsiktighet for å beskytte håndleddene dine.
Wrist Flexion og Repetitive Strain
Å være oppmerksom på håndleddposisjonen kan redusere risikoen for karpaltunnelsyndrom. Nøytral håndledd er den mest beskyttende. Dette er posisjonen når hånden din er i tråd med håndleddet. En bøyet stilling er palmen nede, med håndflaten og fingrene bøyd mot det indre håndleddet. En utvidet posisjon er med håndflaten oppe.
Sleeping
Sove på hendene, spesielt hvis de er i bøyet stilling, øker risikoen. Vær oppmerksom på håndposisjonen din om natten. Hvis du allerede opplever nummenhet eller kribling i hendene om natten eller når du vekker, kjøp en håndleddstang til å bære mens du sover. Dette vil holde hånden din i en nøytral stilling og bidra til å forhindre forløpet av karpaltunnelsyndrom.
Stilling, arm og håndposisjonering
Hold skuldrene kvadret i stedet for rullet fremover når du sitter, står eller går. En hakket holdning bidrar til å strekke ned hele armen og til håndleddene og hendene. Enhver oppgave du gjør, inkludert å sjekke mobiltelefonen din, bør gjøres med armene dine komfortabelt borte fra kroppen din - ikke for nært, ikke for langt.
Hvis du finner deg selv gripende med et objekt som en penn eller mobiltelefonen din, lær du å slappe av grepet eller endre hvordan du holder objektet. Bruk en større mykt grep penn og en mobiltelefon stativ eller holder. Eventuelle verktøy bør være riktig størrelse for hendene da verktøy som er for store, kan resultere i belastning.
Unngå repetitiv stamme i oppgaver
Ved enhver oppgave eller jobb må du være oppmerksom på hvordan du bruker hendene dine, spesielt når du utfører samme handling repeterende. Unngå oppgaver som krever bøyning eller vridning av bevegelser med hånden din i lengre perioder.Hvis du må utføre disse bevegelsene, øker du gradvis tiden med å gjøre dem og tar hyppige pauser. Hvis mulig, bytt hendene under oppgavene dine.
Arbeidsrisiko for karpaltunnelsyndrom ses hovedsakelig i forsamlingsledninger i industri, rengjøring og matbehandling. I tillegg til å omforme disse oppgavene for å redusere belastning, ville det være nyttig hvis arbeidsgiveren roterte jobber som krever disse handlingene, slik at du ikke bruker lange timer med samme bevegelse.
Posisjonering og vaner på datamaskinen arbeidsstasjon
Den gode nyheten er at studier ikke har funnet en solid sammenheng mellom tastaturet til datamaskinen eller musen og karpaltunnelsyndrom. Men det er noen datamaskiner og skrivevaner som kan øke stresset på håndleddene dine. Endring av disse rutene kan redusere den daglige belastningen:
- Stilling og posisjonering: Ditt tastatur og stol bør være i en høyde der underarmene dine er nivået når du bruker tastaturet og håndleddene dine ikke blir bøyet når du skriver. Hold skjermen din på øynivå og ryggen støttes. Dine føtter bør være rett på gulvet (ikke sitte med kryssede ben i lengre tid). Plasser skjermen i armlengden vekk fra deg. Vurder arbeidsstasjonen og gjør alle de endringene du kan.
- Hold håndleddene nøytral: Når du skriver, må håndleddene ikke bøyes utover mot din pinky eller innover mot tommelen. Hold håndleddene dine rett.
- Ikke hvil håndleddene dine: Når du skriver, bør hendene flyte over tastaturet, slik at fingrene kan finne de riktige tastene ved å flytte hele armen. Hvis håndleddene dine hviler på ett sted, må du forstyrre hendene dine for å slå alle nøklene. Håndledd hviler kan være forvirrende fordi du virkelig ikke bør hvile håndleddene mens du skriver. Håndleddene dine bør tjene som en påminnelse om ikke å hvile hendene på kanten av et skrivebord eller bord; Hold håndleddene dine flytende i luften når du skriver.
- Ikke forstyrr:Det er visse kombinasjoner av tastetrykk som forstyrrer hendene og håndleddene. For eksempel, prøv å trykke kontroll-Y kun med venstre hånd. Når du trenger å gjøre en nøkkelkombinasjon som innebærer å holde nede en tast og trykke på en annen, bruk begge hendene. Dette vil virke rart i begynnelsen, men det vil holde deg fra å vri på rare stillinger. Dette gjelder bruk av skifte nøkkel også.
- Endre håndstillinger ofte: Å vri på hendene over (knuckler på bordet) når du pause på tastaturet, er en fin måte å gi håndleddene en pause fra å være i samme stilling hele dagen. Bli vant til å snu håndleddene dine når du tenker på neste setning for å skrive, snakke i telefon eller lese på datamaskinen.
Øvelser og strekker
Strekk og konditionering for oppgaver som krever bruk av hender og håndledd er viktig for å forhindre skade og repetitiv belastning. Hvis du allerede har noen symptomer på karpaltunnelsyndrom, diskuter øvelser med legen din da de kan eller ikke kan anbefales. Dessverre har forskning ikke vist nerveglidende og senesvingningsøvelser for å være effektiv i behandlingen av tilstanden når du har symptomer. Glideøvelser er håndbevegelser som tar sikte på å holde nerver og sener glidende glatt gjennom karpaltunnelen, slik som håndleddet strekker seg under.
Wrist Stretch Sequence
Strek sener og muskler i håndleddene dine hver dag. Gjør det om morgenen, ved lunsjtid og på slutten av dagen.
- Mens du står, hold armene rett ut foran deg med fingrene forlenget, håndflatene vender mot bakken.
- Løft begge hendene i "stopp" -posisjonen (håndflatene vender mot veggen foran deg) mens du holder armene dine rett. Hold denne posisjonen i fem sekunder.
- Sett hendene tilbake til startposisjonen og gjør en knyttneve. Hold i fem sekunder.
- Drei neven din ned slik at baksiden av hånden vender mot veggen foran deg, og du kan se knoklene dine. Hold i fem sekunder.
- Til slutt, gå tilbake til startposisjonen og slapp av hendene og fingrene. Hold i fem sekunder.
- Gjenta serien 10 ganger.
Legg om to minutter med strekk for resten av kroppen din til din strekkrutine. Løsne skuldrene og rygg ryggen. Flytt hodet fra side til side. Strekk ryggen din. Du vil føle deg mer energisk og har mye mindre spenning og smerte.
Grip styrking: Klem en myk gummiboll. Hold klemmen i fem sekunder. Gjenta 15 ganger.
yoga: Yoga kan bidra til å styrke og forkjøre overkroppen og forbedre stillingen og grepstyrken. Det har blitt anbefalt for personer med symptomer på karpaltunnelsyndrom.
On-the-job-kondisjonering: Hvis jobben krever oppgaver som krever vridning og bøyning av hendene, spesielt hvis du må bruke kraftige bevegelser eller bære en belastning, er det best å gradvis øke tiden du bruker i disse aktivitetene. Spør arbeidsgiveren om kondisjonstrening.
Forhindre Forverring
Hvis du har hånd eller finger tinning, nummenhet eller smerte, ta tiltak for å forhindre at tilstanden blir forverret. Se legen din dersom du har hatt disse symptomene i flere uker. Hvis de forblir ubehandlet og fremgang, er du i fare for muskel- og nerveskade som kan være irreversibel.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer? Artikkel kilder- Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Nåværende Alternativer for Nonsurgical Management of Carpal Tunnel Syndrome. International Journal of Clinical Rheumatology. 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
- Karpaltunellsyndrom. Arthritis Research UK.
- Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. Nasjonalt institutt for neurologiske forstyrrelser og slag.https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
- Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, Dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpaltunnelsyndrom - Del I (Anatomi, Fysiologi, Etiologi og Diagnose). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
- Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Forening mellom arbeidsrelaterte biomekaniske risikofaktorer og forekomst av karpaltunnelsyndrom: En oversikt over systematiske vurderinger og en meta-analyse av gjeldende forskning. BMC Muskuloskeletale lidelser. 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.
Karpaltunnelsyndrom i graviditet
Smerter og prikker i fingrene og hendene under graviditeten kan være karpaltunnel.Her er årsakene, symptomene og behandlingen av CTS i svangerskapet.
Karpaltunnelsyndrom Tegn, symptomer og komplikasjoner
Karpaltunnelsyndrom symptomer inkluderer smerte, prikking og nummenhet i hender og fingre. Lær om disse tegnene og når du skal se en lege.
Karpaltunnelsyndrom Oversikt
Karpaltunnelsyndrom oppstår når medianen blir komprimert i håndleddet. Her er en oversikt over denne tilstanden.