Begynner 10K Run / Walk treningsprogram
Innholdsfortegnelse:
Inside the New Ku Klux Klan (September 2024)
Dette 10-ukers 10K treningsprogrammet er designet for nybegynnere løp / turgåere som ønsker å kjøre / gå en 10K-løp (6,2 miles). Selv om du ikke trener for et bestemt løp, vil dette programmet hjelpe deg med å bygge opp og løpe i mer enn 60 minutter. Programmet forutsetter at du allerede kan kjøre / gå (i 1 min / 1 min kjøre / gange) i 20 minutter. Hvis du leter etter en all-run timeplan, prøv denne nybegynnere 10K treningsplanen.
Hvis du ikke har hatt en ny fysisk kropp, vær sikker på at du snakker med legen din og blir ryddet for å løpe.
Notater om planen
Denne nybegynneropplæringsplanen er et løp / turprogram, så treningsinstruksjonene dine vises i løp / gange-intervaller.Det første nummeret som vises vil være antall minutter å kjøre, og det andre nummeret er beløpet som skal gå. Så, for eksempel, betyr 1/1 løpe i 1 minutt, deretter gå i 1 minutt.
Du bør starte hver løp med en 5 minutters oppvarming eller noen oppvarmingsøvelser. Avslutt med en 5-minutters nedkjølt tur.
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, svømme, styrke trening eller annen aktivitet (annet enn å kjøre) som du liker.
Uke 1
Dag 1: 1/1 x 10 (1 minutters kjøretur, 1 minutters gange x 10, i totalt 20 minutter)Dag 2: 1/1 x 10Dag 3: 1/1 x 10Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 1: 1/1 x 11Dag 2: 1/1 x 12Dag 3: 1/1 x 13Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 1: 1/1 x 15Dag 2: 1/1 x 15Dag 3: 1/1 x 15Dag 4: 45 min trening
Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 2/1 x 10Dag 3: 2/1 x 10Dag 4: 45 min trening
Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 2/1 x 14Dag 4: 45 min treningDag 5: 30 min trening
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 8Dag 3: 3/1 x 11Dag 4: 45 min treningDag 5: 30 min trening
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 8Dag 3: 3/1 x 13Dag 4: 45 min treningDag 5: 30 min trening
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 3/1 x 15Dag 4: 45 min treningDag 5: 30 min trening
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 3/1 x 17Dag 4: 45 min treningDag 5: 30 min trening
Din 10K er denne uken! Du skal ta det litt lettere denne uken, slik at du er godt rustet for ditt store løp. Lykke til! Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 30 min treningDag 3: 3/1 x 5
Uke 2
Uke 3
Uke 4
Uke 5
Uke 6
Uke 7
Uke 8
Uke 9
Uke 10
4-ukers begynner treningsprogram for å kjøre 1 mil
Prøver du å bygge opp til å kjøre en kilometer? Dette fire-ukers treningsprogrammet er utviklet for alle nybegynnere.
Run / Walk Marathon Training Schedule
Et 20-ukers maratonutdanningsprogram er utviklet for å hjelpe deg med å løpe / gå til målstreken i maraton (26,2 miles).
Run / Walk Halvmaraton Treningsplan
Dette 12-ukers halvmaraton treningsprogrammet er utviklet for å hjelpe deg med å løpe / gå til målstreken. Du vil jevnlig bygge din kjørelengde og utholdenhet.