Få portionsstørrelsen riktig for en vekttap diettplan

Styring av porsjonsstørrelsen er en av de viktigste ingrediensene til et vellykket vekttapsprogram. Den enkle sannheten er at mange et godt vekttapforsøk har blitt undergravet av vår tendens til å legge til "bare en tenåring litt mer" hvis noe ser bra ut, å tro at det heller ikke betyr noe, eller at vi på en eller annen måte kan gjøre forskjellen andre steder.

Uansett hvilken type diett du er på, kan du ved å identifisere riktig porsjonsstørrelse vite nøyaktig hvor mange kalorier, karbohydrater, natrium eller fett du bruker. Det er hjørnesteinen til å bygge gode spisevaner, og øker sjansene dine for ikke bare å miste vekt, men å holde den av.

Porsjonsstørrelse versus serveringsstørrelse

Mange av problemene knyttet til porsjonsstørrelse stammer fra misforståelser om hva begrepet egentlig betyr. Hvis du for eksempel bruker ernæringsfakta på et matvareprodukt for å styre delstørrelsen, kan du allerede sette deg opp for feil.

Det du refererer til på etiketten, er serveringsstørrelse, en standard satt av U.S. Food and Drug Administration (FDA) for å beskrive "mengden mat som vanligvis forbrukes i en sittende for den maten." Det brukes ganske enkelt som et referansepunkt for å beskrive mengden mat i forhold til næringsinformasjonen som vises.

Del størrelse er annerledes. Dette er mengden av en bestemt mat du vil spise for å redusere ditt nåværende forbruk av kalorier, karbohydrater, fett osv. Mens FDA-serveringsstørrelsen er en generalisert verdi, er porsjonsstørrelse en individualisert verdi basert på din nåværende vekt, nåværende forbruk, og vekttap mål.

La oss for eksempel si at du regelmessig snakker på lavmælk mikrobølge popcorn. En serveringsstørrelse i henhold til Nutrition Facts-etiketten er fire kopper. Det er to porsjoner i hver full størrelse pose. Hvis du spiser hele posen, er porsjonsstørrelsen åtte kopper, doble serveringsstørrelsen og doble næringsverdiene.

På samme måte er den anbefalte serveringsstørrelsen på druer en kopp eller omtrent 16 druer. Med mindre du teller ut druene, kan denne "lavt kalori" maten øke karbinntaket ditt godt utover den tiltenkte daglige grensen.

Til slutt er det disse små "fuskene" som kan undergrave en diett så mye som de store. Hvis du forvirrer betjeningsstørrelsen med porsjonsstørrelse, vil kaloritellingene sannsynligvis være langt unna.

Dette gjelder selv med hensyn til bestemte diettapps som baserer sine beregninger på FDA-serveringsstørrelser. Med mindre du har referanseverdiene og foretar de riktige justeringene - legger inn åtte druer som en halv (0,5) porsjon eller 20 druer som en 1,25 porsjon - appen har liten fordel for vekttapsstrategien.

Beregning av portjonsstørrelser

Det endelige målet med noe vekttap plan er å konsumere færre kalorier enn kroppen din bruker til å forbli på din nåværende vekt. Klart må du gjøre det uten å frata deg selv om viktige næringsstoffer, inkludert sunne fettstoffer og karbohydrater.

I motsetning til serveringsstørrelse beregnes delestørrelsen ut fra hvor mange kalorier du planlegger å konsumere på en dag. Du vil da planlegge menyene dine ved å beregne hvor mye av en bestemt mat du kan spise for å forbli innenfor den grensen.

Som sådan kan delstørrelsen variere så lenge næringsbehov er oppfylt. Disse målene er skissert i 2015 til 2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanerne utstedt av Institutt for helse og menneskelige tjenester.

For å bestemme riktig delstørrelser, bruk en vekttap kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig for å gå ned i vekt. Beregningen er basert på alder, kjønn, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå, vekttapsmål og beregnet vektutslippsdato.

Målet ditt ville da være å strategisk utforme menyer rundt de diettbegrensningene, og ikke bare velge maten du kan spise, men hvor mye du kan spise. Det er dine porsjonsstørrelser. Ofte hjelper det å jobbe med en lisensiert ernæringsfysiolog når de først begynner å sikre at diettplanen ikke bare er trygg, men oppfyller dine daglige næringsmål.

4 Porsjonskontrolltips

Når du vet hvor mye du skal spise, må du ta ekstra skritt for å sikre at porsjonsstørrelsene er nøyaktige. Blant noen av de tipsene som kan hjelpe:

• Bruk porsjonsrett. For å hjelpe til med vekttapsmålet ditt, invester deg i et sett med porsjonsplater, serveringsskjeer og drikkeglass. De kan lett bli funnet på nettet eller på større varehus.
• Mål mat på en skala. Gjennom din diett (men spesielt i begynnelsen), er det nyttig å bruke en digital skala for å veie maten nøyaktig. Andre metoder er tilgjengelige hvis en skala ikke er nyttig.
• Bruk mindre tallerkener og boller. Smart dieters spiser aldri ute av esken eller posen. Siden det er nesten umulig å opprettholde porsjonsstørrelser hvis du ikke betaler oppmerksomhet, må du alltid dele mat på en tallerken eller bolle. Mindre retter gjør maten mer omfattende.
• Teller dine krydder. Ikke gjør feilen ved å tenke at ketchup eller litt ekstra hummus spiller ingen rolle. Mål disse ut som du ville noe annet. En heaping spiseskje med jordnøtt smør, for eksempel, kan ende opp med å bli to spiseskjeer, dobler inntaket fra 95 kalorier til 190 kalorier.

Det er ingen tvil om at dietter krever innsikt, forberedelse og disiplin. Ved å etablere gode vaner fra starten, er du mer sannsynlig å nå målet ditt vekttap uten unødvendig stress eller angst. Konsistens er din venn.