Pelvic Tilt-øvelse for personer med ryggsmerter
Innholdsfortegnelse:
Activate your core to relieve low back pain (September 2024)
Pelvic tilt øvelser er ofte anbefalt for å utvikle støtte for lav rygg, abdominal muskler og sacroiliac ledd.
Når du først starter med et kjernestabiliseringsprogram, kan din fysioterapeut eller personlig trener gi deg en god pelvic tilt-øvelse av en variant eller en annen. Tro det eller ei, mange problemer med nakke- og ryggjustering begynner faktisk på eller er påvirket av bekkenets posisjon, noe som gjør bekkenutløsningen til å være en viktig ingrediens i et stillingsforbedringsprogram.
En 2017 studie publisert i Journal of Exercise Rehabilitation fant at ungdommer med skoliose kunne redusere Cobb-vinkelen (en viktig måling av hvor mye side til side-kurven du har i tilfelle av skoliose) betydelig etter 12 uker med et kjernestabiliseringsprogram. Deres program inkluderte bekkenfliser pluss andre vanlige kjernebevegelser som følger:
- Katt-kamel yoga pose
- Grunnleggende trunk krølle (aka, crunch)
- Hoppbro med en rett kneforlengelse lagt til når kofferten er i luften
- Dobbel benkreft (en risikabel trening, så hvis du er svak i magen og du vil prøve dette programmet, starter du enten ved å løfte bare ett ben eller med begge knærne bøyd til 90 grader)
- Super
- Arm / ben løft
- Fuglhund med arm- og benløft
- Håndutganger
Men det hele startet med bekkenhøyttrening.
Stillingssaker
Pelvic fliser kan gjøres i flere forskjellige stillinger, inkludert liggende (liggende på ryggen med knærne bøyd) utsatt (ligger på magen din) og i all-4s stilling, hvor du støttes av både hender og knær og ryggraden er parallell med gulvet.
Hånd- og knærposisjonen kan være et godt valg for deg hvis du er gravid.
Å gjøre bekkenfliser i den bakre posisjonen er minst utfordrende for alle, noe som gjør det til den beste varianten for nybegynnere og mennesker som arbeider med ryggradssmerter. når du utfører deg mens du står med ryggen mot veggen, blir bekkenflakene mer utfordrende.
Bruksanvisning
- Startposisjon. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- For den avanserte versjonen, stå mot en vegg.
- Følgende kroppsdeler skal røre gulvet eller veggen:
- bunnen av føttene på gulvet (nybegynnere)
- baksiden av hæler mot veggen (avansert)
- iden
- midt / øvre rygg og skuldre
- baksiden av hodet
- Hold et mellomrom mellom gulvet (eller veggen) og din lave rygg, samt nakken og gulvet eller veggen.
- Sjekk om du kan skyve hånden mellom lavt rygg og gulv eller veggen. I så fall, så flott, du er klar til å gå!
- Hvis ikke, prøv å plassere bekken på nytt slik at det er litt mellomrom mellom lavt rygg og gulv.
- Pust.
- Start bekkenbevegelsen når du puster ut. Når du lar pusten din ut, skal magen din komme mot ryggen din. (Dette skjer naturlig under utånding.) En effektiv bekkenhull som engasjerer ab-musklene, vil benytte dette som løftestang. Fortsett å trekke inn, og la det være å bøye bunnen av bekkenet opp.Dette vil sannsynligvis resultere i at din lave rygg strekker seg forsiktig og når mot eller faktisk rører gulvet eller veggen.
- Inhale å komme tilbake til start. La ryggraden og bekkenet gå tilbake til sin opprinnelige posisjon mens du tar luft igjen. Vær oppmerksom på at bevegelse i denne fasen tar mindre muskelarbeid enn den forrige bevegelsen for å bringe din lave rygg mot gulvet eller veggen.
- Vær oppmerksom på hvor kraftig du gjør denne bevegelsen Prøv en eller to bekkenfliser for å få tak i det. Deretter utfører du en for å kontrollere spenningsnivået ditt. Hvis du bruker mye muskelspenning, prøv å lette på det. Ikke bekymre deg for å fullføre bevegelsen. Du vil sannsynligvis kunne gjøre det selv etter at du har avslappet deg.
- Se spesifikt spenningen i hofteleddene dine. Hofteleddene befinner seg på stedet der bena kobles dypt inn i bekkenet (på hoftestikket, som ligger øverst på lårbenet, på sidene av bekkenet). Fordi vi ønsker å jobbe i bukene i denne øvelsen, prøv å frigjøre spenning som du kanskje ser på musklene som krysser over hofteleddene (quadriceps). Når du utfører bekkenhellingen, prøv å trekke bekkenet fra bukene, i stedet for å skyve fra rumpen.
Helsemessige fordeler med mandler for personer med diabetes
Helsemessige fordeler av mandler inkluderer redusert kolesterolnivå og insulinfølsomhet. Prøv disse tipsene for å legge mandler til måltidsplanen din.
Tre måter dine ryggsmerter kan forårsake ryggsmerter
Spinal disks dysfunksjon eller sykdom kan være på roten av ryggsmerter. Lær om tre måter de kan føre til problemer.
Fordeler med kjæledyrterapi for personer med KOL
Dyrassistert terapi har fått oppmerksomhet de siste årene som et middel for å hjelpe mennesker med nedsatt funksjonsevne, inkludert KOL.