Vitenskapen om vektopplæring for muskelbygging
Innholdsfortegnelse:
- Muskelbygging (hypertrofi)
- Muskelhandling
- Laster og volum
- Øvelsesvalg og bestilling
- Hvileperioder
- Gjentakelseshastighet
- Frekvens
Lær om teknisk analyse med Investtech - Del 2 (September 2024)
Denne artikkelen, en i en serie, tar en titt på stillingen ved American College of Sports Medicine med tittelen Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne, 2009. Dette er et sammendrag av bevisene fra en velutdannet ekspertgruppe for effektiviteten av ulike prosedyrer og praksis i motstands- og vektopplæringsprogrammer.
Denne artikkelen oppsummerer ACSM-retningslinjer for treningskarakteristikker som fokuserer på trening for hypertrofi eller muskelbygging, med ledsagende artikler tilgjengelig for styrke, kraft, utholdenhet og eldre voksne.
Merk at i denne versjonen av ACSM-standarden har forfatterne vurdert kvaliteten på beviset som følger:
- A - Beste klasse av bevis (randomiserte kontrollerte studier (RCT)
- B - Andre nivå av bevis (færre RCT)
- C - Tredje nivå (kun observasjons, ikke RCT)
- D - Minste beviskvalitet (panel konsensus vurdering, klinisk erfaring)
RT står for "motstandstrening" i den følgende diskusjonen.
Muskelbygging (hypertrofi)
Progressiv overbelastning er nødvendig for maksimal rekruttering av muskelfibre og størrelsesøkninger, noe som betyr at endringer i vektopplæringsprogrammer for både styrke og muskelhypertrofi vil være mest fordelaktige for å maksimere styrke og muskel over tid.
Muskelhandling
Bevisskategori A. "I likhet med styrketrening anbefales det at konsentriske, eksentriske og isometriske muskelhandlinger inngår for nybegynner, mellomliggende og avansert RT."
Laster og volum
Bevisskategori A. "For nybegynnere og mellompersoner anbefales det at moderat lasting brukes (70-85% av 1 RM) for 8-12 repetisjoner per sett for en til tre sett per øvelse."
Bevisskategori C. "For avansert opplæring anbefales det at et belastningsområde på 70-100% av 1 RM brukes til 1-12 repetisjoner per sett for tre til seks sett per øvelse på periodisert måte slik at flertallet av opplæringen er viet til 6 -12 RM og mindre trening viet til 1-6 RM loading."
Øvelsesvalg og bestilling
Bevisskategori A. "Det anbefales at enkelt- og flerviktsfri vekt og maskinøvelser inkluderes i et RT-program i nybegynner-, mellom- og avanserte personer."
Bevisskategori C. "For trening sekvensering, anbefales en ordre som likner styrketrening."
Hvileperioder
Bevisskategori C. "Det anbefales at 1- og 2-minutters hvileperioder brukes i nybegynner- og mellomopplæringsprogrammer. Ved avansert opplæring skal hvileperiodens lengde svare til målene for hver trenings- eller treningsfase slik at 2- til 3-minutters hvileperioder kan brukes med tung belastning til kjerneøvelser og 1-2 minutter kan brukes til andre øvelser med moderat til moderat høy intensitet."
Gjentakelseshastighet
Bevisskategori C. "Det anbefales at langsom til moderat hastighet brukes av nybegynner- og mellomtrenede personer. For avansert opplæring anbefales det å bruke langsomme, moderate og raske repetisjonshastigheter avhengig av belastning, repetisjonstall og målene av den aktuelle øvelsen."
Frekvens
Bevisskategori A. Det anbefales at en frekvens på 2-3 dager / uke brukes til nybegynneropplæring (når du trener hele kroppen hver treningsøkt).
Bevisskategori B. For mellomopplæring, er anbefalingen lik for trening i hele kroppen eller 4 dager / uke ved bruk av en øvre / nedre kroppsdelingsrutine (hver større muskelgruppe trent to ganger i uken).
Bevisskategori C. For avansert opplæring anbefales en frekvens på 4-6 dager / uke. Muskelgruppe splittet rutiner (en til tre muskelgrupper trent per treningsøkt) er vanlige slik at høyere volum per muskelgruppe.
For en gjennomgang av vekt- og motstandstreningens grunnleggende, kan du lese nybegynnerdokumentasjonen.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer? Artikkel kilder- Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening: Mars 2009, volum 41, utgave 3, s. 687-708.
Få passform for bowling gjennom vektopplæring
Bowling krever et sett med komplekse fysiske ferdigheter. Forbedre spillet ditt med treningsøvelser som følger dette nybegynnerprogrammet.
Helsefordeler med vektopplæring for kroniske sykdommer
Pumpingjern er ikke bare for å bygge muskler. Helsefordelene ved vektopplæring er godt dokumentert og når utover vekttap.
Slik bruker du gjentakelse Maksimum for vektopplæring
Lær om hvordan repetisjon maksimum (RM), den mest vekten du kan løfte for et bestemt antall treningsbevegelser, brukes i vektløfting.