Hvordan å gjøre bro øvelsen
Innholdsfortegnelse:
- Se nå: The Basic Bridge trening for en bedre Butt
- Muskler arbeidet
- Hva trenger du
- Hvordan å gjøre bro øvelsen
- Tips til broen
- Progresjon og variasjoner
Glute Bridge - hvordan gjøre det og hvordan unngå kramper i hamstrings? (September 2024)
Bro øvelsen er en fin måte å isolere og styrke gluteus (rumpe) muskler og hamstrings (baksiden av låret). Hvis du gjør denne øvelsen på riktig måte, vil du også finne ut at det er en god kjernestabilitet og styrkeøvelse som retter seg mot bukemuskulaturen, samt muskler i nedre rygg og hofte. Det er også kjent som hip raise.
Bro øvelsen anses som en grunnleggende rehab øvelse for å forbedre kjernen og spinal stabilisering. Det anses å være en trygg øvelse for de med tilbake problemer. Hvis du sitter hele dagen, så mange som gjør en stillesittende jobb, kan du vekke din bakre kjede, og det kan hjelpe med stillingen. Det er også en god oppvarmingstrening.
Se nå: The Basic Bridge trening for en bedre Butt
Muskler arbeidet
Målmuskelen er erektorspinaen, som strekker lengden på ryggen fra hals til hale. Men denne øvelsen strekker seg også og virker stabilisatorene til den bakre kjeden, inkludert hofteledere, gluteus maximus og hamstrings. Antagoniststabilisatorene for broen er rektus abdominis og obliques. Selv quadriceps vil være involvert for å opprettholde stabiliteten.
Hva trenger du
Du vil ønske å gjøre denne øvelsen på en matte i stedet for en hard overflate. Det er ikke noe utstyr som kreves for broen, men når du går, kan du legge til et treningsbånd, dumbbell eller treningsball for å øke vanskeligheten.
Hvordan å gjøre bro øvelsen
- Ligg på ryggen med hendene dine ved sidene dine, knærne dine bøyde og føttene flatt på gulvet.
- Pass på at føttene er under knærne.
- Stram magen og mage muskler.
- Løft hoftene dine for å skape en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Klem kjernen din og prøv å trekke belteknappen mot ryggen.
- Hvis hoftene faller eller faller, senk deg tilbake på gulvet.
- Målet er å opprettholde en rett linje fra skuldrene til knærne og hold i 20 til 30 sekunder. Det kan hende du må begynne å holde broposisjonen i noen sekunder mens du bygger styrke. Det er bedre å holde riktig posisjon i kortere tid enn å gå lenger i feil posisjon.
- Sikt for 10 repetisjoner og to sett.
Tips til broen
- Unngå å øke hoftene dine for høyt som det kan hyperextre nedre ryggen. Hvis du holder bukene engasjert, bør du ikke buke ryggen din overdrevet.
- Hvis du har kne ubehag eller problemer med å bøye kneet på 90 grader, kan du plassere føttene lenger unna for å starte broen.
- Hvis du ikke kan heve hoftene mer enn litt i begynnelsen, er det fortsatt bra. Bare hev dem noen få inches for å aktivere musklene. Når du fortsetter å gjøre broen, vil du få mer styrke og være i stand til å løfte videre.
Progresjon og variasjoner
Hvis du finner den enkle broøvelsen for lett, vil du kanskje flytte opp til disse variasjonene:
- En-ben bro øvelse.
- Vektet bro med en hantel eller polstret vekt over hoftene.
- Banded bro med et treningsbånd holdt i hver hånd og krysser over hoftene for å gi motstand.
- Forhøyet bro: Legg føttene på en medisinball eller en treningsball.
Hvordan å gjøre omvendt plank øvelsen
Den omvendte planken er en underutnyttet og verdifull øvelse som bidrar til å styrke gluten, hamstringene og alle musklene i kjernen.
Hvordan å gjøre single leg bridge øvelsen
Enkeltbenbro øvelsen bidrar til å styrke gluten, hamstrings og kjernen. Lær hvordan du gjør det riktig, og bygg din rump og kjernestyrke.
Hvordan å gjøre hip lift øvelsen å bygge sterke abs
Høftløftøvelsen fungerer i magesekken, spesielt i underlivet. Se hvordan du kan utføre hofteløftet på riktig måte for å bygge kjernestyrken din.